ダイエットを頑張っているのに、体重が増加してしまった。そんな経験はありませんか？

体重が増加すると、食べ過ぎなどが原因による肥満と考えがちですが、そのような体重の変化はまず「むくみ」と捉えてください。

体に余分な水分が溜まった状態は体重も増加します。軽度のむくみでは３キロ程度、重度になるとそれ以上増えることも。今回はむくみのメカニズムやどんな人がむくみやすいのか原因、解消方法、改善方法など、むくみについてREVIVE（リバイブ）自由が丘店のトレーナーが詳しく解説していきます。

■むくみのメカニズム

人間の体は心臓から全身へ血管やリンパ管を通して体内を巡り、水分や栄養素を隅々まで運びます。足を流れ、心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはなりません。

そこで血液を戻すためのポンプの役割を果たすのがふくらはぎの筋肉。人間の下半身には全体の7割もの血液が集まっていて、ふくらはぎの筋肉が動くことで血液を心臓に戻します。つまり血液を心臓に戻すには、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる必要があるのです。

これがなんらかの理由でうまくいかなくなるとふくらはぎで血液が停滞して足がむくみます。足以外でむくんでいる場合も、体内の水分がもれ出し、皮膚の下に蓄積することで腫れぼったくなるのです。

皮膚の下の細胞と細胞の間に余分な水分が増えた状態で、血液の循環が悪くなった時に見られることが多い現象です。

むくみといえば女性に多いイメージが強いかもしれません。 一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、基礎代謝が低く、体内の水分の流れが滞りやすいからだと考えられます。
しかし、性別に関わらずむくみには注意が必要。そのまま放置すると代謝が悪くなり太りやすくなることもあります。

■むくみの原因

体内に余分な水分がたまってしまっている状態のむくみ。

病気が原因のむくみ以外は生活習慣に原因が多くあると考えられます。

1.塩分のとりすぎ

味の濃い、塩分の高い食べ物を摂りすぎるとむくみの原因となります。塩分には水分を抱え込む性質があり、余分な水分をうまく排出できなくなり体の中に溜まってしまいます。

ファーストフード、インスタント食品中心ではないですか？

2.アルコールの摂りすぎ

 アルコールは血管内脱水の作用があるため、飲みすぎると体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。

体は危険を回避するために血管内に水分を取り込み、血液濃度を低くしようとします。この時に取り込んだ水分の一部がむくみとなります。

3.冷え

体の冷えは血行不良によるもので、足の毛細血管まで血液が循環しなくなります。そのため血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみにつながるのです。

またエアコンで温度変化のない環境の中で過ごしていると、体温を調節する発汗などの自律神経の働きが鈍くなり、水分代謝が低下し、むくみの原因になります。

4.長時間同じ姿勢でいる

立ち仕事やデスクワークなど、ずっと同じ姿勢の状態でいると、ふくらはぎの動きが少なくなり、筋肉の収縮作用によるポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。

その結果、足の血液が心臓に戻りにくくなり、むくみに繋がります。靴下の跡がいつまでも残ることがありませんか？跡が残るという方は足がむくんでいる証拠。

5.女性特有のむくみ(ホルモン)

女性は男性よりも筋肉量が少ないため、足がむくみやすい傾向にあります。筋肉量が男性に比べ少ない女性は、心臓に向かって血液を押し戻す働きが弱いのです。また、妊娠や生理など、ホルモンの影響でむくみが出やすいと言えるでしょう。

生理によるむくみの原因はホルモンです。黄体ホルモンというホルモンの分泌量が生理前になると多くなります。すると余分な水分が体に溜まりやすくなりそれがむくみの原因に。

■むくみ解消法

1.バランスのよい食事を心がけましょう

インスタント食品やスナック菓子は控えめにして、塩分を抑えた食生活を！

カリウム、マグネシウム、ビタミンB・Eを含む、野菜、果実、海藻類、豆類、きのこ類をたくさんとることを心掛けましょう。

またカリウムを多く含む食材、キウイ、ほうれん草、小松菜、バナナなどを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1、たんぱく質が不足すると、むくみが出やすくなるので要注意。

2.水をこまめにとる

よく水を飲むとむくむという方もいます。それは飲み方の問題。

一度に大量の水を飲むと一時的に血液中の水分量が増加し、むくみが生じやすくなるのが原因。

一回にコップ一杯程度の水を“こまめに飲む”よう習慣を付けましょう。 1日の水分補給量の目安は約1.2ℓと言われていますから、7～8回程度に分けて水分補給を行うのがおすすめです。

３.体を温める

体が冷えている人は、体液の巡りが悪くなっているため、余分な水分や毒素がたまりやすくなります。普段からシャワーだけで済ませている人は、湯船につかって体を温めましょう。

しかし、熱いお湯につかるのは交感神経を刺激して血管を収縮させるため、逆に体を冷やしてしまいます。38℃～40℃程度のぬるめのお湯で、じんわり汗をかく半身浴がおすすめです。

4.運動をとりいれる

筋肉量が男性に比べ少ない女性は、心臓に向かって血液を押し戻すポンプの役割をうながすふくらはぎの働きが弱い傾向にあります。血液循環に関わるふくらはぎの筋肉を動かして、血液の滞りを改善する動きは立ち仕事の場合、立ったままその場でかかとを上げ・下げします。

デスクワークの場合はすわったままつま先を上げて戻す、かかとを上げて戻す。こちらを交互に繰り返しましょう。

有酸素運動も血流の流れを良くしてくれる方法のひとつです。胸を張り、かかとからしっかりと足を踏み込みましょう。そして息が少し上がるくらいのペースを保ち、10分から20分程度から始めてみましょう。

■まとめ

ダイエットを頑張っているのになぜか体重が増えてしまう原因について。むくみによる体重の変化をお伝えしてきました。

太ってしまったと挫折し一気に投げ出さずに、まずはむくみを改善してみるところから始めてはいかがでしょうか。

寝不足、運動不足、栄養の偏り、ストレスはむくみの大きな原因になります。そして浮腫の改善には３日かかるといわれています。まずは規則正しい生活と適度な運動を習慣化できるように焦らずコツコツと継続してみてください。

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