みなさんは普段どのくらいの睡眠時間をとっていますか？

「睡眠は大切」と言いますが、わたしたちの体づくりにどのような影響があるのでしょうか？　REVIVE（リバイブ）五反田店のトレーナーが筋トレと睡眠の関係について説明します。

■睡眠足りていますか？

国民全体の平均睡眠時間は7時間12分で、男性は7時間20分、女性は7時間6分です。

理想の睡眠時間は6～8時間と言われていますが、一人ひとりの体質や生活スタイルによって大きく異なるため、自然に眠れて日中に眠くて困ることがない程度の睡眠時間を確保できるのがベストです。

睡眠不足になると、身体に様々な不調が起こります。

・思考能力の低下

睡眠不足はお酒を飲んで酔っ払った状態と似ているといわれていて、特に聞く・理解する・話すといった思考プロセスのスピードを極端に低下させます。

また、記憶力や集中力、判断力も低下してしまい、仕事や勉強の生産性を低下させてしまいます。

・体臭がきつくなる

不規則な生活は皮脂の分泌が活発になり、それが匂いのもととなります。また、ストレスでも体臭がきつくなるため、睡眠不足によるストレスも体臭の原因であると考えられます。

・太りやすくなる

睡眠不足は甘いものが欲しくなり、体重増加につながります。

さらに、寝不足になると食欲を刺激するホルモンの分泌が高まり、満腹感を得られるホルモンが減少します。

1日の睡眠時間が6時間未満の人は、7～9時間寝る人と比べて30％も肥満になる確率が高いというデータもあります。

慢性的な睡眠不足は、精神機能の低下だけでなく、ホルモン分泌や自律神経にも大きな影響をおよぼし、生活習慣病のリスクも高まると言われています。

毎日の睡眠を軽く考えずに、リズムの整った生活習慣を身につけましょう。

■睡眠と筋トレの関係

睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで、様々な効果を得ることができます。

筋トレによる疲労や損傷した筋肉を回復させたり、体脂肪を分解してくれるため、トレーニングだけでなくダイエットにも効果的です。

良質な睡眠がとれないと、血中の筋肉を合成するホルモンの働きを低下させるだけでなく、タンパク質を分解するコルチゾールの働きが高まってしまうのです。

タンパク質は筋肉を合成する大切な材料なので、不足してしまうと筋肉は成長できなくなってしまいます。

どんなに筋トレや有酸素運動などでボディメイクを頑張っていても、睡眠の時間がしっかり確保されていないと、その効果が半減されてしまうので、睡眠はボディメイクにとっても重要であると言えます。

さらに筋トレをすることで、眠気をもたらし、深い眠りの時間が増えるため、睡眠の質が上げることもできるのです。

■筋トレの質を高める睡眠

ただ寝ればいいということではなく、ポイントを意識することでさらに筋トレの質を上げることができます。

1.最低7～8時間は眠る

一人ひとりの理想の睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間が理想とされています。睡眠時間が短いと筋肉の合成が妨げられてしまい、翌日の筋トレでも普段の力を発揮出来ません。睡眠時間が短くなってしまった場合は翌日に20分程度の仮眠をとるのがおすすめです。

2.湯船につかる

入浴は睡眠の質を高めてくれます。

湯船につかることで血行が促進され、血管拡張作用もあるため疲労物質も流れやすくなります。

毎日シャワーだけで済ませている方はぜひ湯船につかってみてください。

3.就寝時間と起床時間を統一する

寝る時間と起きる時間が平日と休日で異なる方は、体内のリズムが崩れやすいため、昼間眠気に襲われ夜間は目が冴えてしまうなど様々な生活の不調がでてきます。

睡眠効果が下がり、結果的にトレーニングにも悪影響なので、就寝時間と起床時間は統一しましょう。

4.ストレッチ

睡眠前にストレッチを行うことで睡眠の質を高めることができます。

ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐし、血行をよくする効果があるため、身体がリラックスし良質な睡眠へとつながるのです。

反対に、睡眠直前の食事や筋トレ、アルコールやカフェインの摂取、ブールライトを浴びる行為などは睡眠の質を低下させてしまうため注意が必要です。

筋トレは就寝の3時間前までに行うように心がけましょう。

■睡眠もトレーニングの一部

睡眠は筋トレだけでなく、身体の健康を維持するために重要です。

正しい睡眠と睡眠の質が上がるポイントを実践し、より良い生活と、トレーニング効果の最大化を目指していきましょう。

REVIVE（リバイブ）五反田店

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